清明将至，细雨纷纷，不知你是否也有这样的体验：明明已经入春，万物复苏，可自己却莫名地感到情绪低落、压抑难过，心神不宁，甚至比平时更容易烦躁或想哭，夜晚也开始辗转难眠，脑海里不断闪过某个熟悉的面孔或是某个回不去的场景。如果你正在经历这些，请不要过度焦虑，这是清明的哀伤反应。它不是病，不是矫情，而是我们的身心在正与逝去的亲人完成一年一度的对话，以表达对他们的思念之情。

为什么清明时节更容易引发情绪低落?武汉市武东医院心理科心理治疗师杜贺敏说：这并非偶然，从环境和心理学角度来看的话，主要有以下几个层面的原因：

1. 环境与生理的“同步效应”

清明节正值春季，气候变化剧烈，阴雨天气多、日照时间不稳定。研究发现，光照减少会影响大脑中血清素(调节情绪)和褪黑素(影响睡眠)的分泌，使人更容易感到疲惫、低落。在加上进入春季，人体代谢加快，能量消耗增加，若休息不足，容易出现注意力不集中、情绪敏感的状态，对负面情绪的抵抗力也会下降。

2. 清明集体仪式对“情绪的唤醒”

清明节是我们表达哀思的节日，清明节我们有扫墓、祭祖的习俗，这是一种集体性的哀悼仪式。它为我们提供了一个“被允许”甚至“被期待”去表达悲伤的特定时空。在这种氛围下，平时被压抑或忙碌掩盖的思念，会被集中唤醒。尤其是墓地、特定的食物(如青团)、家族成员的相聚，都可能成为记忆的触发点，让与逝者相关的回忆和未完成的情感(遗憾、内疚、不舍)瞬间涌入心头。

3. 家族联结带来的“身份冲击”

清明常常是家族成员聚集在一起的时刻。在对比“逝去”与“新生”时，不免会引发我们对自身生命阶段、家族角色的思考。尤其是当看到长辈们都在渐渐老去，我们自己也已成为家族中的“承上启下”者时，可能会产生对衰老、死亡的焦虑，这些体验都会影响着我们的情绪状态。

4.延迟哀伤的浮现

生活中很多人在亲人离世时，可能由于各种原因，没能参加亲人的送别仪式，又或是因为生活压力、责任或“要坚强”的观念，未能充分完成哀悼的过程。那些未被表达的悲伤、未说出口的话，会在清明这种“被允许悲伤”的环境下浮出水面，表现为莫名的悲伤、压抑或流泪。

清明时节的哀伤，对于多数人来说是短暂的，虽然难过，但通常能随着时间、环境变化或自我调节而逐渐平复。武汉市武东医院心理科主任赵孟也强调，如果出现以下信号，说明可能已经超出了“正常哀伤”的范畴，这个时候大家就需要保持警惕：

1.哀伤被“冻结”或“无限延长”

清明过后数周甚至数月，低落的情绪不仅没有缓解，反而持续加重，或每隔一段时间就毫无征兆地陷入与清明时同样剧烈的悲伤。反复沉浸于亲人离世时的场景、细节，出现“如果当时……就好了”的强迫性反刍思维，无法释怀走出来。

2.存在一定程度的功能受损

基本生活能力下降，做事的兴趣动力也减退，连续多日无法正常进食、失眠或嗜睡、个人卫生疏于打理、无法上班或上学。出现社会性退缩，拒绝与人交流，切断所有社交联系，甚至连家人、挚友的关心都产生强烈抵触或愤怒。注意力与记忆严重下降：无法阅读一段文字、无法完成简单的日常事务，做事频频出错，感觉“大脑像生锈了”一样。

3.出现躯体化症状

持续的心慌、胸闷、手抖、不明原因的疼痛(如头痛、胃痛)，但经过医学检查没有器质性病变，这往往是心理痛苦在身体层面的“代偿表达”。

面对清明节引发的身心不适，为了保持身心健康，我们该如何去调节?赵孟主任给出以下建议供大家参考：

1.允许宣泄，不必硬扛

想哭就哭出来，压抑情绪只会让情绪更淤堵。可以找个安静的空间痛快哭一场，或把想说的话以日记或信件的形式写下来，让负面情绪通过这些方式得到释放。负面情绪需要表达和宣泄，一味压抑，负面情绪并不会自动消失。

2.温柔怀念，好好告别

不必把思念藏在心里，试着在节日里对逝者说说自己及家人的近况，或做一道TA爱吃的菜、又或是看看老照片等。我们可以运用各种温暖的方式延续与亲人的情感联结，让思念成为安慰而不是负担。

3.转移注意力，及时调节

当发现自己持续沉浸在负面情绪里时，要主动去自我调节，可以通过转移注意力的方式，比如多和家人朋友聊聊天、出门散散步、或是做一些自己喜欢的事情。通过转移注意力的方式，给心灵一个呼吸的空间，避免持续陷入反复回想。

4.规律作息，照顾好自己

清明前后，思念情绪容易打乱生活节律。哪怕辗转难眠，也要闭目养神，尽量保持正常作息，规律饮食，还要避免借助酒精来消愁。

5.寻求专业帮助，不必独自承受

如果情绪持续低落，做事的兴趣动力持续不足，还伴有一定程度的躯体化，且已经无法进行自我调节，严重影响到正常生活，此时，就需要寻求专业人士的帮助，比如精神科医生，心理咨询师等。

本文科学性由武汉市武东医院审核