“不吃主食，血糖肯定能稳定下来”

“一顿不吃主食，血糖立竿见影地下降”

……

这样的说法，你是否经常听到?

在糖尿病患者群体中

“谈主食色变”似乎成了常态

不少人选择少吃甚至完全不吃主食来

控制血糖

但这种做法真的科学吗?

一、什么是主食

在正常饮食结构中，主食提供的能量占比应达到50%-65%，是一日三餐中主要提供能量的食物，其主要成分是碳水化合物，是大脑和身体活动能量的主力军。除了大米、小麦（面条、馒头）等精米白面外，还包括以下几类：

全谷物：全麦、糙米、玉米、荞麦等未精加工的谷物。

薯类：红薯、土豆、山药、芋头、魔芋等。

杂豆类：红豆、绿豆、芸豆等。

二、长期少吃主食的危害

低血糖风险增加

主食摄入不足，血糖来源减少，尤其在用药情况下，极易引发严重的低血糖(头晕、心慌、手抖、乏力)。

酮症酸中毒

缺乏碳水化合物时，身体会大量分解脂肪，产生酮体。酮体堆积过多，可能引发急性并发症，引发恶心、呕吐、呼吸深快甚至昏迷，需紧急救治。

肌肉流失

身体会分解蛋白质(主要来自肌肉)来产生葡萄糖，导致肌肉减少、基础代谢率降低，反而不利于长期体重和血糖管理。

营养失衡

主食(尤其是全谷物)是B族维生素、膳食纤维、矿物质的重要来源。长期缺乏易导致营养缺乏，影响整体健康。还可能增加高脂、高蛋白食物的摄入，不利于血脂和心血管健康。

主食不足危害巨大。关键是选对种类、控制总量、科学搭配，完全不吃主食更不可取。

三、如何吃主食

主食选择

低GI是关键：血糖生成指数(GI)是衡量食物升高血糖速度的指标。低 GI(<55)的主食消化吸收慢，餐后血糖波动小。优先选择富含膳食纤维的全谷物、杂豆类和薯类，减少白米饭、白馒头等精制谷物的摄入。

注意总量

根据个人体重、活动量和血糖情况，每日主食摄入量一般控制在150-250克(生重)。推荐主食多样化：将 1/3 白米饭替换为杂粮，如糙米代替部分白米，全麦面粉代替精制面粉。

减少加工

食物加工越精细、烹饪时间越长、质地越软烂，GI通常越高。避免长时间熬煮的黏稠粥、糊状食物(如米糊、面糊)，它们消化吸收极快，升糖迅猛。

同一种食物因品种和烹饪方式不同，GI 值也有差异。比如：

即食燕麦片vs燕麦米：即食燕麦片经过深度碾磨、预熟化处理，只需热水冲泡，消化吸收极快，而需蒸煮的燕麦米加工程度低，更控糖。

糯玉米vs甜玉米：糯玉米口感软糯，GI值较甜玉米也更高，控糖人群优选甜玉米。

蒸红薯vs烤红薯：蒸红薯有益成分保留更多，GI值较低，属于中GI食物。而烤红薯的GI值高达90，可导致血糖的短时上升。

吃饭顺序

遵循 “蔬菜→蛋白质→主食” 的进食顺序，先吃蔬菜和蛋白质，可增加饱腹感，最后吃主食，可降低混合食物的 GI 值，有效延缓主食中碳水化合物的消化吸收速度，显著降低餐后血糖峰值。

四、关于主食的几个误区

粗粮不升血糖，多吃无妨

真相：粗粮同样含碳水化合物，热量与细粮相当，总量仍需控制，计入每日主食份额，过量食用同样导致血糖升高。

只吃粗粮，不吃细粮

真相：粗粮虽营养丰富，但过量粗粮可能引起腹胀、消化不良，甚至影响钙铁吸收。建议粗细搭配(粗粮占 1/3-1/2)，如白米与黑米、糙米同煮。

吃“无糖食品”当主食没关系

真相：大部分“无糖食品”只是不含蔗糖，其本身仍是精制面粉、油脂制成，碳水化合物和热量都很高，升糖效果显著。不能当作主食或零食随意吃。

 

糖尿病患者控制血糖

并非要与主食“一刀两断”

而是要认识主食的重要性

科学控糖

选择合适的主食种类、巧搭配

远离关于主食的常见误区

本文科学性由武汉市武昌医院审核